Techniques de zanshin avancées

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Voici un programme de techniques de zanshin avancées sur 4 semaines, conçu pour transformer le zanshin en arme mentale et physique lors de l’enchaînement des 26 katas.

Il vise à :

  • Maintenir l’alerte totale après chaque kime
  • Projeter l’intention au-delà du mouvement
  • Éviter la chute d’énergie entre les katas
  • Faire du zanshin un "kime continu"

Principes du zanshin avancé

  • Définition : conscience absolue après le kime — corps immobile, esprit en attaque
  • 3 piliers :
    1. Posture verrouillée (genoux, hanches, épaules)
    2. Regard perçant (metsuke → au-delà de l’adversaire)
    3. Respiration contrôlée (expiration lente, diaphragme actif)
  • Durée idéale : 1 à 2 secondes après chaque kime fort
  • Mental : "Je viens de frapper… et je peux frapper encore"

Programme sur 4 semaines

Durée quotidienne : 12 à 18 minutes Position de base : zenkutsu-dachi ou fudo-dachi (genoux fléchis, centre bas)

Semaine 1 : Zanshin statique – Immobilité absolue

But : verrouiller le corps après le kime

Exercice quotidien (3 séries de 10)

  1. Technique simple : oi-zuki en zenkutsu-dachi
  2. Kime → poing arrêté à 100 %, hanche verrouillée
  3. Zanshin statique :
    • Corps figé (pas de rebond)
    • Regard fixe à 3 m devant
    • Expiration lente (3 sec) par le nez
    • Visualisation : l’adversaire est au sol, tu surveilles les suivants
  4. Relâchement → retour en yoi (inspiration rapide)

Progression :

  • Jour 1–3 : zanshin 1 seconde
  • Jour 4–7 : zanshin 2 secondes → ajoute un deuxième regard (balaye à 45°)

Astuce : place un partenaire à 3 m → il doit sentir la pression de ton regard.

Semaine 2 : Zanshin dynamique – Transition fluide

But : passer du kime au prochain mouvement sans perte d’énergie

Exercice quotidien (2 séries par enchaînement)

Crée 3 mini-chaînes de 3 techniques :

  • Exemple 1 : oi-zuki → gyaku-zuki → mae-geri
  • Exemple 2 : age-uke → soto-uke → empi
  • Exemple 3 : gedan-barai → oi-zuki → ushiro-geri

Séquence :

  1. Kime final → zanshin 1 seconde (corps verrouillé, regard perçant)
  2. Transition → expiration continue, pas de pause
  3. Prochain kime → nouveau zanshin immédiat

Répète 8 fois par chaîne. Focus : zanshin = pont énergétique entre deux kime.

Semaine 3 : Zanshin en kata – Un par kime fort

But : intégrer le zanshin dans les katas réels

Exercice quotidien (1 kata par jour)

Choisis un kata parmi :

  • Heian Godan
  • Tekki Shodan
  • Bassai Dai
  • Kanku Dai
  • Unsu

Règle : zanshin après chaque kime fort (ex: oi-zuki, empi, geri) Exemples :

  • Bassai Dai → zanshin après morote-uke, double empi, final oi-zuki
  • Unsu → zanshin après saut + uraken, 360° + tsuki

Séquence :

  1. Kata lent → repère 3 à 5 kime forts
  2. Kata à vitesse réelle → zanshin 1 seconde après chaque kime
    • Corps verrouillé
    • Regard au-delà
    • Respiration lente
  3. Répète 5 fois

Mental : chaque zanshin = une victoire remportée

Semaine 4 : Zanshin en enchaînement – Continuité mentale

But : zanshin entre les katas → esprit en alerte permanente

Exercice final (1 fois par jour)

  1. Échauffement : 3 min de zanshin statique (Semaine 1)
  2. Enchaînement de 10 katas (choisis parmi les plus techniques) : → Heian Godan → Tekki Shodan → Bassai Dai → Kanku Dai → Enpi → Hangetsu → Jion → Gankaku → Unsu → Jiin → Zanshin après chaque kata :
    • 1 seconde en position finale
    • Regard perçant
    • Expiration lente
    • Transition : salut → zanshin continu jusqu’au départ du kata suivant

Règle d’or :

Le zanshin du kata N devient le yoi du kata N+1.

Zanshin spécial : le "Zanshin invisible" (bonus expert)

Pour les katas sans pause (ex: Nijushiho, Gojushiho Sho) :

  1. Kime → corps verrouillé
  2. Zanshin interne :
    • Regard fixe
    • Respiration lente
    • Aucune pause physique
    • Esprit en attaque
  3. Effet : l’adversaire ne voit pas la fin du mouvement

→ À pratiquer dans Wankan (zanshin après le seul kime)

Progression en 4 semaines

  • Semaine 1 : zanshin statique, immobilité
  • Semaine 2 : zanshin dynamique, transition
  • Semaine 3 : zanshin en kata, après chaque kime
  • Semaine 4 : zanshin en enchaînement, continuité mentale

Résultat attendu

  • Zanshin automatique après chaque kime
  • Aucune chute d’énergie entre les katas
  • Regard qui "brûle" l’espace
  • Adversaire imaginaire neutralisé à chaque fin de kata
  • Prêt pour les 26 katas avec zanshin continu

Défi final : → Enchaîne les 26 katas avec :

  • Zanshin après chaque kime fort
  • Zanshin de 1 seconde entre chaque kata
  • Regard qui ne quitte jamais l’horizon

→ Filme-toi → le zanshin doit impressionner même en vidéo.

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