Exercice ibuki progressif

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Voici un exercice ibuki progressif sur 4 semaines, entièrement en texte fluide, sans tableau, pour maîtriser la respiration profonde et explosive nécessaire à l’enchaînement des 26 katas du Shotokan.

Objectif général

Renforcer le diaphragme, allonger la phase expiratoire, contrôler l’explosion sur les kime, et préparer le corps à tenir 25 minutes sans apnée ni fatigue respiratoire.

Programme sur 4 semaines

Durée quotidienne : 10 à 15 minutes Position de base : fudo-dachi (pieds écartés, genoux fléchis, dos droit) ou zazen (assis en tailleur)

Semaine 1 : Découverte & contrôle de base

But : apprendre à expirer lentement et complètement.

Exercice quotidien (3 séries)

  1. Inspiration nasale sur 4 secondes — le ventre se gonfle.
  2. Rétention poumons pleins pendant 2 secondes.
  3. Expiration buccale forcée sur 6 secondes — un « pssssssss » continu, le ventre rentre progressivement avec contraction abdominale.
  4. Pause naturelle de 2 secondes.

Répète 10 fois par série. Le son doit être régulier, comme une fuite d’air contrôlée. Pose une main sur le ventre : il sort à l’inspiration, rentre à l’expiration.

Semaine 2 : Allongement & puissance

But : augmenter la durée et la force abdominale.

Exercice quotidien (3 séries)

  1. Inspiration nasale : 4 secondes.
  2. Rétention : 3 secondes.
  3. Expiration ibuki : 10 secondes — commence doucement, puis serre progressivement les abdominaux.
  4. Pause : 2 secondes.

Répète 8 fois par série. À la fin de chaque expiration, serre les poings et pousse un kiai court (HA !).

Variante : fais-le en kiba-dachi pour renforcer les cuisses en même temps.

Semaine 3 : Intégration en mouvement

But : appliquer l’ibuki dans des extraits de kata.

Exercice quotidien (2 séries par kata) Choisis deux katas lents parmi Hangetsu, Gojushiho Dai, Sochin.

Exemple avec Hangetsu :

  1. Position de départ → inspiration nasale 4 secondes.
  2. Premier mouvement lent (morote-uke en demi-cercle) → expiration ibuki de 8 à 10 secondes, mains descendent lentement, ventre rentre.
  3. Kime suivant (oi-zuki) → expiration explosive en 1 seconde + kiai.
  4. Retour en position → inspiration rapide.

Répète 5 fois le même extrait avant de passer au kata suivant. Focus : expiration = mouvement lent ; kime = explosion brutale.

Semaine 4 : Simulation enchaînement

But : utiliser l’ibuki en condition réelle.

Exercice final (1 fois par jour)

  1. Échauffement : 5 minutes de respiration ibuki statique (niveau Semaine 2).
  2. Enchaînement réduit : → 5 katas lents en continu : Hangetsu → Sochin → Gojushiho Dai → Jion → Jiin → Applique l’ibuki sur chaque mouvement lent. → Kime explosif sur chaque attaque. → Transition fluide : expiration légère entre les katas, sans pause.
  3. Fin : expiration complète + relâchement total.

Objectif : tenir les 5 katas sans reprendre son souffle entre deux.

Bonus : Ibuki explosif (après Semaine 4)

Pour les kime puissants (Unsu, Bassai Dai, etc.) :

  1. Inspiration rapide : 1 seconde.
  2. Ibuki inversé : → expiration brutale en 0,5 seconde → contraction abdominale totale → kiai intégré (HA !) → ventre poussé en avant comme un coup interne

Pratique debout, en zenkutsu-dachi, poing en hikite.

Progression respiratoire en 4 semaines

  • Semaine 1 : expiration contrôlée sur 6 secondes → base solide.
  • Semaine 2 : 10 secondes + kime → puissance abdominale.
  • Semaine 3 : 8–10 secondes en mouvement → synchronisation kata.
  • Semaine 4 : 5 katas en ibuki continu → simulation réelle.

Résultat attendu après 4 semaines

  • Expiration contrôlée sur 12 secondes ou plus
  • Kime plus explosif grâce à la pression interne
  • Aucune apnée pendant les transitions
  • Respiration instinctive dans les katas lents
  • Prêt pour les 26 katas en continu

Prochain défi : Intègre cet ibuki dans ton prochain enchaînement complet des 26 katas. Filme-toi et observe si tu respires fluidement entre chaque kata.

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